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均衡营养合理膳食吃出免疫力
2020-05-19 09:26:21    来源:天津日报    查看评论   订阅中工手机报   下载中工云信

  本周是第六届全民营养周,今年的主题是“合理膳食、免疫基石”。前段时间,中国营养学会制定了《新型冠状病毒肺炎防治营养膳食指导建议》,提出了一般人群、轻型普通性以及恢复期患者、重型危重型患者三类人群的膳食原则和核心建议。

  天津市疾病预防控制中心注册营养师潘怡建议,作为一般人群的普通市民,记住机体营养状况和免疫功能关系密切并相互影响。吃好喝好,才能增强自身免疫力,更好地对抗病毒。增强免疫力的膳食原则是食物多样,谷类为主,粗细搭配,多吃新鲜蔬菜水果。现阶段还提倡分餐,使用公筷公、公勺,养成健康文明的用具习惯。

  每天最好吃12种食物

  红薯土豆代替部分主食

  潘怡说,健康人群做到合理营养,首先要保证食物多样,因为没有一种食物能够满足人体全部营养需求。每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽蛋肉类、奶类、大豆及坚果类,每天吃的食物种类最好达到12种以上;主食粗细搭配,谷类为主,注意选择全谷物、薯类和杂豆类这些粗粮。

  粗粮相对于精米精面来说含有丰富的B族维生素和膳食纤维,B族维生素可以维持神经系统正常功能,抗疲劳增强免疫力,膳食纤维促进肠道蠕动,改善便秘,帮助身体排毒。所以一日三餐的主食不要只吃精米精面,要有一半的粗粮,蒸米饭时可以加入小米、燕麦、薏米等,还可以蒸杂粮馒头、发糕,也可以把不同的粗粮和杂豆熬成粥。推荐用玉米、红薯、土豆代替部分主食,这些薯类的维生素C与其他根茎类蔬菜类似,是其他谷类食物没有的,红薯还是β胡萝卜素的良好来源。

  每天1斤蔬菜半斤水果

  果汁饮料添加剂多要少喝

  “多吃蔬果、奶类、大豆是增强免疫力的重要途径。应该做到餐餐有蔬菜,天天吃水果;每天1斤蔬菜半斤水果。蔬菜水果不能相互替代。”潘怡说。

  维生素C是抗氧化抗衰老提高免疫力的一种重要的营养素,它的食物来源几乎都是新鲜的蔬菜水果。除了维生素C,蔬菜水果里面还富含β胡萝卜素、维生素B族、钾、镁以及黄酮类、多酚类、叶绿素、番茄红素等多种植物化学物质,都可以提高机体免疫力。不同种类的蔬菜各有特色,总的来说深色蔬菜是营养价值比较高的,尤其是深绿色叶菜、红色和紫红色蔬菜的各种营养素含量也都比其他种类要高一些,如十字花科的西兰花、油菜、菠菜、西红柿、胡萝卜还有紫甘蓝。另外,菌菇类蔬菜如平菇、香菇、金针菇、杏鲍菇等,里面含有的蘑菇多糖可以增强淋巴细胞功能,激发人体免疫力。和蔬菜相比,水果中的维生素C含量更高一些,还含有更多的植物化学物质,不仅可以增强免疫力,还会对心脑血管起到保健作用。而且水果可以生吃,营养素不会因为烹调而破坏。

  潘怡提醒市民,市面上卖的果汁饮料,实际的果汁成分很少,更多的是糖和各种添加剂,要尽量减少饮用。鲜榨果汁可以适量喝,但是也损失了膳食纤维的。另外,鲜榨果汁也会造成糖分过多,比如平时吃一个大苹果就会有很强的饱腹感,而两三个苹果榨出的果汁却能很快喝完,不知不觉就摄入了过多的糖。虽然水果中的果糖、葡萄糖和蔗糖不是添加糖,但摄入过多一样有危害。

  每天300毫升奶少选乳饮料

  常吃豆制品坚果每周不超70克

  “合理的营养膳食还需要每天摄入奶类和豆类。健康人群建议每天喝300毫升奶,包括鲜奶、酸奶、奶粉和奶酪。特别是酸奶,含有益生菌可以保护肠道,而且经过发酵避免了乳糖不耐受的发生,但选购酸奶的时候尽量买原味的,含糖量相对低一些,也尽量少选含乳饮料;奶酪含盐量较高,不要多吃。”潘怡说,“要经常吃豆制品,每天吃相当于30克左右干黄豆的量(一两豆干、一两半豆腐,或者八两豆浆)。坚果的营养成分和大豆相似,而且它含有的不饱和脂肪酸对于心血管健康有好处,只是坚果油脂含量过高,一定不要吃过量。去掉壳每周不超过70克,平均到一天也就10克左右,只有一小把,十几粒。”

  “要增强免疫力还有一类食物特别重要,就是动物性食物,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,补充优质蛋白,有助于维持免疫细胞和抗体的数量,增强免疫力。”潘怡说。每天各种肉类不超过3两,不要只吃猪肉、鸡肉,或者牛羊肉,适量增加鱼虾等富含不饱和脂肪酸的水产品的摄入;每天吃一个鸡蛋,不要丢弃蛋黄,蛋黄里面包含人体所需的多种营养素,尤其是卵磷脂可以清除血胆固醇,还能促进大脑发育。高血脂的人可以少吃或不吃蛋黄,吃蛋清。同时要注意控制肥肉和动物内脏摄入。另外,肉类注意煮熟煮透;少吃熏烤、腌制以及油炸肉制品。

  每天成人喝7至8杯水

  推荐饮用白开水和淡茶水

  为减少食物营养流失,烹调方法要少油少盐少糖,少吃高盐和油炸食品和甜食,尤其是一些零食。潘怡提醒大家,要选择有营养的零食适量吃,不要在靠近正餐的时间吃。薯片、甜点、甜饮料这类高糖、高盐、高油、高能量、低营养的零食尽量少吃,会降低身体的免疫力。推荐选择新鲜水果、可以生吃的蔬菜、奶制品以及坚果等食物当零食,但是一定注意食用量。

  “好好吃三餐,嘴馋的时候多喝水,每天足量饮水,成年人每天喝7至8杯(1500至1700 ml),学龄儿童5至6杯左右(每杯200毫升)。提倡喝白开水或者淡茶水,不喝或少喝含糖饮料。”潘怡说。成人如果要饮酒,中国居民膳食指南提出了一个健康成人的酒精限量,男性每天不超过25克,女性不超过15克,换算成平时喝的酒大概是25克纯酒精相当于高度白酒1两、低度白酒一两半、啤酒750毫升、红酒半斤。从增强免疫力的角度来讲不建议喝酒。(主持人 赵津)

[责任编辑:由芳泽]
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